Hur du balanserar elektrolyter på LCHF-kost

Posted on by wilma

När du börjar med LCHF-kost (lågkolhydratkost, högfetthalt) ställs kroppen om till att använda fett som primär energikälla istället för kolhydrater. Denna omställning kan ibland leda till symtom som huvudvärk och trötthet, ofta kallat ”keto flu”. En viktig orsak bakom dessa symtom är obalans i elektrolyterna. Här får du veta mer om hur du håller dem i balans.

Varför är elektrolyter viktiga vid LCHF?

När du minskar kolhydratintaget kraftigt, som vid LCHF, sjunker insulinnivåerna. Detta är en av de primära mekanismerna bakom LCHF, men det påverkar också njurarnas funktion. Låga insulinnivåer signalerar till njurarna att utsöndra mer natrium och vatten. Denna ökade utsöndring, som beskrivs i detalj hos science.drinklmnt.com, är en anledning till den initiala viktminskningen, men också en huvudorsak till elektrolytobalans.

Elektrolyter är mineraler med en elektrisk laddning – natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid. De är livsnödvändiga för bland annat vätskebalans, nervfunktion och muskelfunktion, vilket Testmottagningen.se förklarar. Vid LCHF är det extra viktigt att vara uppmärksam på sitt intag.

Vanliga symtom på elektrolytobalans

Symtom på elektrolytobalans, ibland kallat ”keto flu”, kan vara:

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Muskelkramper eller svaghet
  • Yrsel
  • Hjärtklappning

Dessa symtom uppträder ofta under de första dagarna eller veckorna av LCHF, som Dietdoctor.com påpekar. Reaktionerna varierar dock från person till person.

Så balanserar du dina elektrolyter

Det finns flera effektiva sätt att motverka elektrolytobalans. Här är de viktigaste strategierna:

Natrium

Eftersom natriumförlust är centralt vid LCHF, är det viktigt att öka intaget. Salta maten ordentligt och tillsätt gärna lite extra salt (gärna havs- eller Himalayasalt) i dricksvattnet. Keto-Mojo tipsar om att dricka buljong, vilket ger både vätska och natrium.

Kalium

Kalium är viktigt för hjärta och muskler. Även om många LCHF-livsmedel innehåller kalium, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Lakartidningen.se och Ketodietapp.com beskriver kaliums roll och hur man säkerställer intaget. Bra källor är gröna bladgrönsaker, avokado och svamp. Om du har njurproblem eller tar vissa mediciner, rådgör med din läkare innan du ändrar ditt kaliumintag drastiskt.

Magnesium

Magnesiumbrist är vanligt. Svensktkosttillskott.se och Everydayhealth.com nämner magnesium som ett relevant tillskott vid LCHF, särskilt magnesiumglycinat. Mörkgröna bladgrönsaker, nötter och frön är också bra källor.

Elektrolytrika livsmedel

Fokusera på livsmedel som är naturligt rika på elektrolyter och passar in i LCHF-kosten:

  • Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål): Rika på magnesium, kalium och kalcium.
  • Avokado: Utmärkt källa till kalium och magnesium.
  • Nötter och frön (mandlar, valnötter, pumpafrön): Bra magnesiumkällor. Ketodietapp.com ger ytterligare information om nötters mineralinnehåll.
  • Fet fisk (lax, makrill): Innehåller elektrolyter och omega-3.
  • Rödbetor: Innehåller kalium, men ät med måtta pga. kolhydratinnehållet. Se Healthline.com.
  • Granatäpple: Kaliumrikt, men ät med måtta. Se Healthline.com.

Tillskott

Vid behov kan tillskott vara ett komplement. Magnesiumtillskott, särskilt magnesiumglycinat, kan vara fördelaktigt. Elektrolyttillskott, som de nämnda på Everydayhealth.com, kan också övervägas, speciellt i början av LCHF-dieten. Rådgör dock alltid med läkare om du är osäker, särskilt om du har underliggande sjukdomar.

Vätskebalans

Drick tillräckligt med vatten, men överdriv inte. Att dricka stora mängder vatten utan elektrolyter kan späda ut dem ytterligare. Livsmedelsverket.se beskriver hur LCHF initialt kan påverka vätskebalansen.

När ska du söka vård?

Om du upplever ihållande eller allvarliga symtom som hjärtklappning, svår muskelsvaghet eller andra oroande tecken, bör du söka medicinsk rådgivning. Detta gäller särskilt om du har underliggande sjukdomar eller tar mediciner som kan påverka elektrolytbalansen.

Sammanfattning

Att balansera elektrolyterna är en viktig del av LCHF-kost. Genom att vara uppmärksam på ditt intag av natrium, kalium och magnesium, äta elektrolytrika livsmedel och vid behov använda tillskott, kan du minimera risken för obalans och må bra på LCHF. Kom ihåg att detta är en individuell process, och det kan ta lite tid att hitta rätt balans.

Tips för dig som vill äta nyttigare

Posted on by johannes

I dagens hektiska värld är det enkelt att fastna i snabbmatsfällan eller att förlita sig på färdiga rätter. Men att äta nyttigt behöver inte vara komplicerat, och det finns många kreativa sätt att förbättra din kost och din kulinariska upplevelse.

Gör det bekvämt för dig

Ett av de bekväma alternativen som finns tillgängliga är att använda sig av tjänster som Linas Matkasse. Linas Matkasse erbjuder hemleverans av färdiga matkassar med en mångfald av recept som inkluderar både råvaror och instruktioner – vilket är perfekt när du har brist på middagstips eller när fantasin tagit slut. Att använda Linas Matkasse kan vara en klok strategi för dem med en stressig livsstil. Deras matkassar är anpassade för olika smaker och hushåll – de har till och med en matkasse för barnfamilj. Oavsett om du är vegetarian, äter glutenfritt eller följer en specifik diet, kan Linas Matkasse hjälpa dig att äta hälsosamt utan att tappa tid på att planera inköp. Och i en matkasse anpassad för barnfamiljen finns alltid något som passar även den mest kräsna familjemedlemmen.

Men det finns även andra sätt att utforska nyttig matlagning. En grundläggande princip för att uppnå en sund kost är att inkludera en mängd olika färska frukter och grönsaker i din dagliga kost. Dessa livsmedel är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som är avgörande för att främja din hälsa.

Proteiner och kolhydrater

Proteiner är en annan viktig del av en balanserad kost. Du kan välja mellan en mängd alternativ, inklusive magert kött, fisk, ägg, bönor och linser. Om du föredrar en vegetarisk livsstil, finns det gott om vegetabiliska proteinkällor som tofu, quinoa och nötter.

Kolhydrater bör vara en del av din kost, men de bör vara komplexa och näringsrika. Fullkornsprodukter som havre, quinoa och fullkornsris ger långvarig energi och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil.

Att laga mat hemma ger dig full kontroll över dina måltider och ingredienser. Det ger dig möjlighet att minska mängden tillsatt socker, salt och mättade fetter i dina rätter. Dessutom kan du anpassa portionerna efter dina behov och minimera matsvinn.

Därför ska du alltid äta frukt på jobbet

Posted on by johannes

Har du också svårt att hålla fokus på ditt arbete hela dagen? Du är långt ifrån ensam. De allra flesta upplever minst en rejäl energidipp varje dag där produktiviteten helt stannar av. Genom att äta bra mellanmål och erbjudas frukt på jobbet har det bevisats att effektiviteten blir högre och sjukdagarna lägre.

Köp in fruktkorg till arbetsplatsen

För att de anställda ska få i sig tillräckligt med frukt på jobbet kan arbetsgivaren med fördel bistå med fruktkorgar som köps in varje vecka. Det finns smidiga tjänster som du som ansvarig eller anställd kan köpa in till arbetsplatsen med en ny leverans av färsk frukt varje vecka. Det är få som kommer ihåg att ta med sig en egen frukt till jobbet, men med fri tillgång kommer fruktätandet att öka ordentligt vilket påverkar arbetshälsan väldigt positivt.

Snabb energi för eftermiddagar

Att äta frukt på jobbet som mellanmål är ett bra sätt att få i sig viktiga vitaminer och mineraler. Många exotiska frukter som kiwi, melon och papaya innehåller mycket C-vitamin vilket många i Sverige lider brist på. Alla citrusfrukter innehåller nyttiga ämnen och äpplen och bananer är två exempel på riktiga energibomber.

Äta balanserat på jobbet

Många upplever att det är svårt att få till bra matvanor på arbetsplatsen. En bra rekommendation att följa är att förutom de tre huvudsakliga målen mat även äta två mellanmål varje dag. Att äta en frukt som den är eller tillsammans med keso eller kvarg är ett perfekt mellanmål med bra energi.

Snabba och goda middagstips

Posted on by johannes

Har du tappat fantasin för matlagning helt och hållet? Blir det samma maträtter som cirkulerar till middag flera gånger i veckan? Då är du inte ensam. Att komma på goda, roliga och varierande recept är inte så lätt som det låter. I den stressiga vardag som många lever i vill man dessutom att matlagningen ska ta så lite tid som möjligt.

En god och välsmakande middag behöver dock inte vara komplicerad. Sanningen är att det finns mängder med spännande maträtter därute som du kan testa på eller som du kan komplettera din veckomeny med. Här nedan listar vi allt från god fläskytterfilé till mat från det asiatiska köket.

3 goda maträtter till helg och vardag

Fläskytterfilé – Fläskytterfilé är ett mycket gott kött som är enkelt att tillaga. Det är dessutom alldeles perfekt till pressad potatis och en god champinjonsås. Dessutom går det snabbt att tillaga.

Vegetarisk pasta – En vegetarisk pasta med citron, krispig grönkål och mjuk broccoli blir perfekt till vardag när du vill att det ska gå snabbt.

Tantanmen ramen – Nudelsoppa som toppas med stekt köttfärs, ett halvt kokt ägg, salladslök, rikligt med buljong och pak choi som pricken över i:et.

Att äta bra

Grillad mat med välfungerande restaurangkök

Posted on by johannes

Öppnar man en restaurang med fokus på grillat, krävs det en del viktig utrustning till restaurangköket som fungerar felfritt. För att man ska känna sig trygg, kan man skaffa ett serviceavtal med företaget Service Partners RMS AB som utför reparationer, installationer och säljer reservdelar till köksmaskiner. På servicepartner-rms.se finner man allt man behöver för ett fungerande restaurangkök. Att servera grillat är populärt och det finns många goda rätter att laga.

Trygghet i grillköket

När man online besöker servicepartner-rms.se finns det många bra funktioner. Att ansluta sig till ett avtal med Service Partners RMS AB ger en stor säkerhet och trygghet om någon inträffar med till exempel en grillmaskin eller diskmaskin i köket. Många köksmaskiner fyller en viktig huvudfunktion i en restaurangverksamhet och det är viktigt att de fungerar för ett effektivt flöde i verksamheten. När man har ett avtal med servicepartner-rms.se, kan man gå in och beställa en akut reparation, eller få en installation av en ny köksmaskin. Med kunniga och snabba installatörer och reparatörer via servicepartner-rms.se, kan man snabbt får hjälp vid ett maskinfel. På servicepartner-rms.se finner man också tjänster där man enkelt och smidigt beställer från ett stort lager av reservdelar för köksmaskiner. Med ett teknisk serviceavtal via servicepartner-rms.se, kan grillverksamheten fortlöpa utan större hinder.

Äkta kolgrillade rätter

Driver man en restaurang kan man locka kunderna med äkta kolgrillad mat. Kolgrillat är mycket mer smakrikt jämfört med grillat på elgrill då man får den typiska robusta kolsmaken. Inom restaurangbranschen finns det stora kolgrillar som är anpassade för inomhusbruk och till storkök. Det som är viktigt är rätt utrustning och grillar för kol som har anpassade speciella ventilationskåpor. Har man precis startat en verksamhet med grillad mat, kan man få tips på inspirerande grillad mat och såser samt tillbehör som man kan ta med på menyn. Lammkött passar alltid bra på grillen likväl som en saftig entrecote, eller goda köttspett. Något som också kan vara en specialitet på grillen i en grillrestaurang är viltkött. Viltkött är smakrikt och gifter sig bra med den robusta kolsmaken. Skulle den specialanpassade grillen eller grillarna gå sönder, kan man snabbt få personal från servicepartner-rms.se som åtgärdar felet.

Tack vare trygga avtal samt en hög service via servicepartner-rms.se, kan man ha en bättre flöde i en restaurangverksamhet utan risken att en köksmaskin står trasig. Då riskerar man inte heller stopp i verksamheten och man har nöjda och glada kunder. Att servera mat som är grillad med äkta kol, blir ett smart koncept då de flesta brukar tycka om detta. Det är även klokt att servera veganska eller vegetariska alternativ. Ska man ha röror till maten så är coleslaw en vinnare till kolgrillat. Då man ofta har majonnäs samt crème fraiche i denna goda röra, är det bra att erbjuda matgästerna laktosfria alternativ. Till grillat är det också gott att erbjuda bröd och precis som med laktosintolerans, kan det vara bra att ha glutenfria alternativ. En egen kolgrillsrestaurang med trygga avtal via servicepartner-rms.se och goda menyer, är en lyckad kombination för framgång.

Maten som förstör våra tänder

Posted on by johannes

Det är ingen hemlighet att det är maten vi äter som förstör våra tänder. Innan människan odlade sockerbetor hade vi mycket bättre tänder och hål i tänderna var ovanligt. Därför är det viktigt att tänka på vad man äter för att säkerställa en god munhälsa nu och i framtiden.

Så tar du hand om tänderna

Förutom att undvika att äta det som fräter hål på tänderna, är det även viktigt att ta hand om dem på andra sätt. Man bör alltid borsta tänderna två gånger om dagen och vid behov kan det behövas en rensning mellan tänderna för att hålla rent även där då vanliga tandborstar inte kommer åt. Om man har problem med dålig andedräkt skadar det inte med en munskölj som fräschar upp andedräkten när man väl håller på.

Om du har fått en intakt tandrad och behöver nya tänder kan du vända dig till en tandläkarmottagning för att få proteser och implantat. För att få ett tandimplantat i Stockholm kan du antingen fråga folk i din omgivning om de kan rekommendera en passande klinik eller själv söka på nätet efter olika kliniker. Sedan får du boka konsultation och vänta på tiden då du får dina nya tänder på plats. Men tänk på att det kan bli en dyr historia. Att ha sina finanser i ordning innan kan därför vara en god idé.

Dolt socker en stor bov

Små barn blir i mycket tidig ålder utsatt för socker av olika slag. Det är inte ovanligt att föräldrar ger sötad välling eller saft i nappflaskan och barnens små tänder blir därför tidigt utsatta för sockrets negativa påverkan på munhälsan, vilket kan få långvariga konsekvenser.

Idag finns det många produkter som innehåller dolt socker, det vill säga att det finns mycket som innehåller socker och som man kanske inte tänker på. Godis, läsk och kakor är ganska självklara sockerkällor, men ketchup, bröd eller frukostflingor är mindre självklara. Att ta hand om sina tänder är viktigt i alla åldrar för att förebygga tandlossning och dyra tandläkarbesök.

Äta LCHF på restaurang

Posted on by johannes

Att äta mat enligt LCHF kan i vissa lägen ställa till det och kännas svårt, speciellt om du ska äta ute på restaurang. Många som äter LCHF tror att det är besvärligt att äta ute men det behöver faktiskt inte vara det. Om du bor i Sundsvall eller har vägarna förbi finns det en väldigt flexibel Pizzeria i Sundsvall som du kan testa. Det finns mycket mer än bara pizza där. Om du inte äter en helt strikt LCHF-kost kan du alltid ta en pizza annars finns det sallader och mycket annat. Många snabbmatsställen har lågkolhydratsmat där exempelvis hamburgerbrödet är utbytt till salladsblad. På macken kan du exempelvis äta en korv med hög kötthalt och en fet röra till. När du är på restaurang ska du inte vara rädd för att fråga om vad maten innehåller eller om du kan få något extra till din rätt.

Våga fråga

När du ska äta ute är det en bra idé att titta igenom menyn för att få en uppfattning om maten. Försök i möjligaste mån att välja en rätt som är så ren och enkel som möjligt. Det första du ska göra när du kommer till en restaurang är att fråga om de har några LCHF-alternativ. Om fler efterfrågar den typen av kost kanske det blir mer vanligt att det finns med på menyn. Om det inte finns så mycket att beställa så brukar det alltid finnas någon typ av sallad. Om du beställer en sallad är ett tips att du ber att få salladen med extra majonnäs, ost eller pesto för att få extra fett.

Bestäm hur strikt du äter

Om du inte är superstrikt med kolhydraterna kanske du gör undantag när du äter ute. Det är helt upp till dig hur du vill ha det. Om du äter en måltid som inte är i linje med LCHF kommer det inte att förstöra något. Om du gör bedömningen att du klarar av att göra avsteg och tycker att det är värt det ska du absolut göra det.

Äta nyttig mat

Posted on by johannes

Att nyttig och hälsosam mat är bra för kroppen vet nog det allra flesta. Men att äta bra mat är desto svårare i praktiken. För att lyckas äta bra och hälsosam mat gäller det att du först bestämmer dig för att verkligen ge det en chans. Det kan vara bra att börja med små förändringar. Exempelvis kan du börja äta nyttiga mellanmål för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Ett perfekt mellanmål är delikatessknäcke som passar till de flesta pålägg. Knäckebrödet innehåller 100 procent fullkorn och är rikt på fibrer. Avokado eller en god ost är perfekta pålägg. Du kan äta denna typ av knäckebröd även om du vill äta LCHF-inspirerad mat. LCHF-kost är gynnsamt om du vill försöka ha en jämn blodsockernivå.

LCHF håller blodsockret på en jämn nivå

Grunderna i LCHF är att du ska äta när du är hungrig och sluta äta när du känner en mättnadskänsla. Du måste äta medvetet och verkligen lära känna dig själv för att inte överäta. Med denna diet behöver du inte väga din mat eller räkna kalorier. Dessutom kan du äta riktigt fett. Om du har ett lägre kolhydratintag och äter bra kolhydrater kommer du automatiskt att få en jämn blodsockernivå. LCHF kan dessutom minska eller eliminera ditt sötsug helt. Det du ska komma ihåg är att alla reagerar olika på diverse dieter och du kanske behöver prova dig fram till vad som funkar för dig. Det finns egentligen inga rätt eller fel eftersom alla kroppar är olika. LCHF kan delas in i de tre huvudkategorierna strikt, normal och liberal. Det viktigaste i denna typ av kost är att du äter rätt sorts fett och att du skippar light-produkter.

Bra mat ökar oddsen för ett långt liv

En osund kosthållning är i dagsläget den enskilt största orsaken till att folkhälsan försämras. Dåliga matvanor påverkar din hälsa redan innan du får symptom eller sjukdomar. Sjukdomar som kan vara ett resultat av dåliga matvanor är diabetes. Om du är intresserad av hur din kropp mår på din nuvarande kost eller bara vill veta hur du mår kan du enkelt göra det genom att göra en blodanalys. Att äta bra mat är det bästa du kan göra för dig själv om du vill leva ett långt och friskt liv. Det är absolut en omställning som är prövande att äta hälsosamt men om du tar små kliv i rätt riktning kommer du att lyckas. Försök att ha tålamod, du kommer inte att få några resultat direkt. Att äta hälsosamt är ett livsprojekt och en livsstil.

Minska matkostnaderna

Posted on by johannes

Det kan kännas som ett omöjligt uppdrag att minska matkostnaderna utan att behöva leva på nudlar och pasta. Många tror att LCHF är dyrt men det behöver inte alls vara det. Du kan med några enkla knep både spara pengar och äta god och variationsrik LCHF-mat. Först och främst ska du sätta en matbudget. Antingen har du en månadsbudget eller en veckobudget. Avsätt en summa som ska räcka för hela månaden eller för en vecka. Det gör det enklare att hålla koll på pengarna. Sedan ska du leta efter rabatter. Det finns en rabattklubb som bland annat har rabatter på matkassar och om du vill rädda mat genom att handla livsmedel nära utgångsdatum. Det är perfekt om du vill hålla nere kostnaderna.

Planera dina matinköp

När du har en budget ska du planera dina inköp, det bästa är att planera och sedan veckohandla. Håll sedan koll på vad som finns i skafferi, kyl och frys innan du åker iväg och slentrianhandlar. Tänk också på att inte kasta mat i onödan. Att planera veckans mat kanske låter lite tråkigt men genom att i förväg ha tänkt ut vad du ska äta kommer du inte bara att spara pengar utan även tid. Många matinköp görs på eftermiddagen när du är hungrig, trött och stressad. Det brukar sällan bli bra. Du kan komma från butiken med en hel massa som du inte alls tänkt att köpa.

Köp grönsaker efter säsong

Billiga råvaror som du kan använda i dina maträtter är bland annat bönor, linser och kikärtor. De är både goda och nyttiga. Grönsaker som är billiga är exempelvis kål av olika slag, morötter, lök, vitlök och palsternacka. Färska grönsaker är dyrare än frysta. Ett tips är att äta grönsaker efter säsong och det är bättre att köpa en hel kyckling än kycklingfiléer. Fryst och konserverad fisk är billigare än färsk. Du kan också kolla efter nedsatta priser i butiken, bara för att en vara närmar sig bäst före-datum betyder det inte att den inte är ätbar. Äter du mycket nötter kan du köpa osaltade och orostade nötter och försöka dra ner på konsumtionen.

Den perfekta LCHF-tårtan på födelsedagen

Posted on by johannes

Om det är någon gång det är tillåtet att göra undantag från en diet så är det födelsedagen. En födelsedag utan tårta är ingen riktig födelsedag. Att fira den stora dagen med ett unikt och personligt bakverk ger den rätta kalasstämningen. Det finns självklart tårtor som även passar LCHF-dieten. Här kan du läsa mer om olika sorters tårtor till födelsedagsfirandet.

Den personliga motivtårtan

En tårta med ett unikt motiv är både kul och speciellt. Barn som vuxna uppskattar motivtårtor vilket gör det till den bästa sortens födelsedagstårta. Hos dintårta.se kan du beställa en unik tårta i Stockholm samt i övriga Sverige. Välj mellan fototårtor, logotyptårtor eller skapa din egna motivtårta. Du kan även välja andra sorters bakverk, exempelvis cupcakes, med ditt motiv på och kan enkelt skräddarsy tårtan efter dina önskemål. Välj mellan speciella former, teman och motiv. Om du vill slå på stort kan du även beställa tårtor i olika nivåer, exempelvis en maffig skapelse i tre olika nivåer. Låt fantasin flöda och skapa ett bakverk som är helt unikt. Tårtan bakas sedan för hand helt enligt din beställning. Tårtan levereras direkt till dörren och det går samtidigt att beställa expressleverans till önskad adress i hela Stockholm. Aldrig har det varit så lätt att beställa en festlig och unik födelsedagstårta. Även personer som följer dieter kan någon gång unna sig en riktig god och vacker tårta ibland, framförallt om det är på födelsedagen.

Tårtor enligt LCHF-dieten

Även personer som följer LCHF-dieter kan äta tårta någon gång ibland. LCHF är en lågkolhydratkost som kan hjälpa till att kontrollera vikten såväl som blodsockret. Dieten går ut på att äta så lite kolhydrater som möjligt, men det är däremot tillåtet att äta mycket fett. En tårta som lämpar sig för LCHF-dieten bör således innehålla så lite socker och mjöl som möjligt. Däremot får den gärna innehålla rikligt med smör, kokosolja eller andra fetter. Mörk choklad och nötter är också bra enligt dieten. Tänk på att frukt och bär innehåller mycket kolhydrater och ska därför helst undvikas. En gräddtårta, gärna med mörk choklad, nötter eller mandelmassa, är ofta ett mycket gott och bra val till personer som följer LCHF.

Även tryffeltårtor och pannacotta är tårtor som ofta passar LCHF-kosten.

Kom ihåg att det är svårt att göra tårtor som är helt fria från socker och kolhydrater. En tårta är ett sött bakverk vars syfte är att fira någon eller något. En tårta är avsedd att skäras upp i bitar och delas mellan flera personer. Det är med andra ord en symbol för fest, firande och njutning. Det går självklart att skapa tårtor som är helt fria från kolhydrater, men ofta blir det godare att välja en variant som har en viss andel. Om du har specifika önskemål för en tårta med få kolhydrater kan du kontakta dintårta.se. Deras stora utbud av tårtor gör det möjligt att skräddarsy ingredienserna efter behov. På deras hemsida har de en utförlig FAQ där de besvarar vanliga frågor om ingredienser, allergier och annat som berör tårtleveransen.